如何用啞鈴鍛煉腿部肌肉？

1、啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，目視前方。挺直后背，核心收緊，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。

2、啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，一腿在前，另一只腳腳尖點地支撐，重心位于兩腳中間，腰背挺直，核心收緊，目視前方，同時彎曲兩個膝關(guān)節(jié)下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意后腿膝蓋盡量不要著地，前腳腳后跟發(fā)力站起回到起始位置。

3、啞鈴羅馬尼亞硬拉。首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴并將其放在你的前面，彎腰用力拿穩(wěn)啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力繃緊你的膝蓋。然后在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。

怎么用啞鈴鍛煉腿部？有什么動作推薦嗎？

No.1啞鈴劃船

這個動作能最大限度地伸展和收縮背闊肌，將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體，啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動，一組做8次。

No.2斜臥飛鳥

仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌，并使胸肌得到完全的刺激，做時雙腿交叉，腳離地以免弓背，減弱訓(xùn)練效果，舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。

No.3仰臥夾胸

平臥凳上，身體與凳垂直背的中上部接觸凳面頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直，要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣，下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地，一組做20次。

No.4俯身飛鳥

這是加寬肩部最有效的方法，把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾，兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原，一般做12一15次。

No.5阿諾德上舉

上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)，這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕，開始時掌心相對，持鈴于肩側(cè)，上舉時手腕外旋到最高點時掌心朝前，這個動作的訣竅在于肘部即要保持肘部，垂直伸降，一組做6一12次。

No.6俯身后舉

先做幾組20次小重量的熱身練習(xí)，然后逐步增加重量，減少次數(shù)，動作是上體前傾與地面平行使大臂貼緊體側(cè)，掌心相對以肘關(guān)節(jié)為軸，舉鈴后伸直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激到胳膊伸至極限時，旋腕90度以使三頭肌完全收緊，大重量做6次

No.7仰臥臂屈伸

仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對大臂與軀干45度角固定不動做臂屈伸動作，6一12次為一組。

No.8斜板臂彎舉

在動作過程中上臂不能離開斜板并保證臂部充分伸展，但不能過度兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度在彎舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài)，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息降低訓(xùn)練強度，大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。

No.9拇指向上彎舉

此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀態(tài)，當(dāng)啞鈴舉至胸前時轉(zhuǎn)腕，使掌心向上。

No.10單腿深蹲

注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上練習(xí)無間歇，直至股四頭肌產(chǎn)生燒灼感，動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內(nèi)，以免受傷。

No.11直腿硬拉

這個練習(xí)是為了增大背闊肌站立，雙手各持一啞鈴于體側(cè)虎口相對。上體前傾同時旋臂使掌心正對腓骨

抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，到無不舒服的感覺。然后，上拉啞鈴?fù)瑫r旋臂至虎口相對每組做6次。