如何用啞鈴煅煉背部肌肉？啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥和引體向上。
1.硬拉是世界力量錦標賽中經典的復合訓練動作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎動作，幾乎調動全身肌肉參與運動。
2.弓過啞鈴劃船主要是加強背闊肌，對增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加，可以用單手啞鈴劃船來加強背部肌肉的鍛煉，負荷更大，活動范圍更廣。
3.啞鈴彎過鳥對增加背寬、勾勒背部肌肉輪廓有明顯作用，對其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。
4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一。中等握距引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部寬度。背部運動，每周做三次(隔天一次)，每次2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM力竭。背部鍛煉前期以硬拉和啞鈴劃水動作為主(如兩個劃水動作和一個飛鳥動作)，主要增加背部厚度。中級啞鈴健身階段，啞鈴彎腰飛，主要是增加背部的寬度。健身前，做好啞鈴健身的充分準備，隨著力量的增加，不斷調整啞鈴的重量和動作，實現背部肌肉的再次深層刺激。
因為胸肌發達明顯，可以馬上練，很多健身初學者樂此不疲。同樣屬于上半身肌肉群的背部肌肉就沒那么受歡迎了。事實上，發達的背部肌肉不僅能讓男人s上半身更粗更壯，還能矯正圓肩駝背等不良姿勢，使整個人的氣質更加出眾。
啞鈴是一種簡單方便的器械。可以用啞鈴練背，在家完成。啞鈴練背主要有四個動作:用力拉，俯啞鈴劃水，單手啞鈴劃水，俯啞鈴飛鳥。
1.硬拉是健身房三大經典動作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎動作，幾乎可以調動全身肌肉參與運動。
2.彎腰舉啞鈴劃船
主要強化背闊肌，對增加背部厚度有明顯效果。
3、單手啞鈴劃船
當力量增大時，可以用單手啞鈴劃船來加強背部肌肉的鍛煉，負荷更大，活動范圍更廣。
4.俯身啞鈴鳥
對增加背寬、勾勒背部肌肉有明顯效果，對其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。
背部肌肉鍛煉，每周至少一次，每次用兩到三個動作，每個動作做三組，直到每組都筋疲力盡。
在訓練背部肌肉的前期，要以硬拉和啞鈴劃船為主，增加背部的厚度。
當你有一定的背部肌肉基礎時，增加啞鈴屈體鳥來鍛煉，主要是增加背部寬度。
用啞鈴練背的時候，注意選擇適合自己肌肉發育的啞鈴重量，不要一開始就用。貪心，循序漸進，逐漸增加體重，逐漸刺激肌肉增長，最后練就發達的背部肌肉群~