怎樣鍛煉練背肌？

工具/原材料

一對啞鈴

步驟/方法

低頭用手臂劃水。這個動作主要鍛煉背闊肌。彎腰，膝蓋微微彎曲。雙手各持一個啞鈴(掌心相對或向上)，在身體前方垂下。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘肩高度或略高于肩。(挺胸后擴肩)停頓一會兒，然后控制啞鈴隨著背闊肌的拉力慢慢恢復。

動作要領是:背部一定要挺直，身體盡量前傾與地面平行，用背闊肌的力量舉起啞鈴，頂峰時挺胸挺肩。建議一次做4-5組，每組8-12個。第一組的重量略輕，后面幾組的重量要控制在12組力竭左右，組間休息要在一分鐘左右。提起時吸氣，放下時呼氣。

動作關鍵:上身不要抬起，避免借力。

彎腰用一只手劃。這個動作主要鍛煉外背和下背。一只手握啞鈴，手掌向內，另一只手握住與同側膝蓋相同位置的固定物，以穩定身體。(兩肩要平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴舉至腰部位置，停頓片刻，然后充分拉伸背部肌肉，有控制地慢慢恢復。

當你我們結束了。建議一次做4-5組，每組8-12個。第一組的重量略輕，后面幾組的重量要控制在12組力竭左右，組間休息要在一分鐘左右。提起時吸氣，放下時呼氣。

用力拉直腿，這是練腰的動作。這個動作主要鍛煉下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手握啞鈴，提前掛好。雙腳自然打開，分開與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，抬頭直至上半身約與地面平行。

然后下背部肌肉收縮，上半身用力恢復。建議一次做4-5組，每組8-12次。第一組體重略輕，后面幾組體重控制在12次力竭左右，組間休息一分鐘左右。

為了保持張力，啞鈴前傾時不能著地，動作也不能太快。豎脊肌是背部最脆弱的肌肉，豎脊肌是背部最長最大的肌肉。在脊柱兩側的溝中，don鍛煉時不要傷害豎脊肌。

結束

需要注意的事項

因為胸肌發達明顯，可以馬上練，很多健身初學者樂此不疲。同樣屬于上半身肌肉群的背部肌肉就沒那么受歡迎了。事實上，發達的背部肌肉不僅能讓男人s上半身更粗更壯，還能矯正圓肩駝背等不良姿勢，使整個人的氣質更加出眾。

啞鈴是一種簡單方便的器械。可以用啞鈴練背，在家完成。啞鈴練背主要有四個動作:用力拉，俯啞鈴劃水，單手啞鈴劃水，俯啞鈴飛鳥。

1.硬拉是健身房三大經典動作之一，是鍛煉背部肌肉的基礎動作。幾乎可以調動全身的肌肉參與運動。

2.彎腰舉啞鈴劃船

主要強化背闊肌，對增加背部厚度有明顯效果。

3、單手啞鈴劃船

當力量增大時，可以用單手啞鈴劃船來加強背部肌肉的鍛煉，負荷更大，活動范圍更廣。

4.俯身啞鈴鳥

對增加背寬、勾勒背部肌肉有明顯效果，對其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

背部肌肉鍛煉，每周至少一次，每次用兩到三個動作，每個動作做三組，直到每組都筋疲力盡。

在訓練背部肌肉的前期，要以硬拉和啞鈴劃船為主，增加背部的厚度。

當你有一定的背部肌肉基礎時，增加啞鈴屈體鳥來鍛煉，主要是增加背部寬度。

用啞鈴練背的時候，注意選擇適合自己肌肉發育的啞鈴重量。唐一開始不要貪心，逐漸增加重量，逐漸刺激肌肉的生長，最后練就發達的背部肌肉群~