跑步半小時以上才能消耗脂肪嗎？

很多想通過跑步減肥的朋友都聽說過，要跑半個多小時才開始消耗脂肪。其實這是不對的。

我們身體的一切活動都離不開ATP(三磷酸腺苷)，ATP由腺嘌呤、核糖和三個磷酸基團組成。末端兩個磷酸基團的結(jié)合鍵是焦磷酸鍵，屬于高能健康，在水解反應(yīng)中能釋放大量的自由能。

因此，當ATP末端的一個磷酸鹽斷裂時，可以釋放出8-12千卡的熱量供身體使用。此時ATP在ATP酶的作用下可分解為ADP(腺苷二磷酸)和Pi(無機磷酸)。

ATP的分解公式如下:

ATP→ADPPi(8-12)千卡

但是我們體內(nèi)ATP的儲存量非常少，所以我們需要在運動中不斷的合成ATP來為身體提供能量。

跑步屬于有氧運動。此時身體處于有氧氧化供能狀態(tài)。身體會通過氧化反應(yīng)將體內(nèi)的糖原、脂肪和少量蛋白質(zhì)合成ATP以便我們繼續(xù)跑步，副產(chǎn)物是水和二氧化碳。

有氧氧化供能中ATP的反應(yīng)式如下:

(糖、脂肪、蛋白質(zhì))O2ADPPi→ATPCO2H2O。

從上面兩個公式可以看出，在跑步過程中，我們的ATP不斷分解為Pi和ADP，然后被脂肪、糖和蛋白質(zhì)氧化合成ATP，為身體持續(xù)供應(yīng)能量。

在這個過程中，糖原和脂肪從一開始就按照一定的比例參與供能。隨著跑步時間越來越長，我們脂肪在供能中的分解比例會逐漸增加，30分鐘左右身體消耗的脂肪比例就會超過糖原。

這也是跑步30分鐘后開始消耗脂肪這個謠言的來源。

減肥需要多長時間？

短期減脂，跑步時間越長，消耗的脂肪越多，減脂效果越高。

但從可持續(xù)發(fā)展的角度來看，跑步減肥不宜長期跑步。

因為在跑步的過程中，有氧氧化消耗的不僅僅是糖原和脂肪，還有一部分蛋白質(zhì)。隨著跑步時間的增加，體內(nèi)糖原的水平越來越低，蛋白質(zhì)的利用率也會逐漸提高。

肌肉是我們身體中儲存蛋白質(zhì)最多的組織，所以跑步時間太長必然會消耗我們的肌肉。

肌肉的流失會導致基礎(chǔ)代謝的下降，影響我們減脂期間的能量控制，讓我們更難制造足夠的熱量缺口，影響減脂效率，還容易造成停止跑步減肥后的反彈。

所以跑步減肥的最佳持續(xù)時間在30分鐘到60分鐘之間。在這段時間內(nèi)，身體可以消耗足夠的脂肪，而不會對肌肉造成太大的損失。

摘要

對于想通過跑步減肥的朋友來說，只要跑步就能消耗脂肪，不管你跑不跑。時間的長短。

跑的時間越長，脂肪的分解效率越高，減脂效果越好，但是不跑也能減少肌肉流失不要跑超過60分鐘。

建議想減肥的朋友不要單純通過跑步減肥。你可以試試下面的運動組合，可以提高你的減脂效率，一定程度上刺激你的肌肉。

力量訓練后，增加30分鐘慢跑；

HIIT訓練后增加30分鐘慢跑；

變速跑(結(jié)合短跑和慢跑)30分鐘。

另外要注意飲食的控制。只有不斷產(chǎn)生足夠的熱量缺口，才能減肥。

我是蕭何怎么練的。如果你覺得有幫助，請點贊并關(guān)注。謝謝你。