怎么用啞鈴把肩練寬？

1.彈力帶啞鈴推薦

很高興商來回答這個問題。

肩膀是塑造人體的重要部位，因為它決定了上半身的寬度，使人看起來更強壯。相對于腰部來說，只是形成一個倒三角形，肩膀決定寬度的位置正好在三角肌的中間。所以三角肌中間發達后，肩膀可以看起來寬一些。那么如何用啞鈴練寬度呢？下面是一些啞鈴練習，幫助你練習寬肩。

1.側舉，這個動作主要訓練中梁。首先雙腳分開與臀同寬站立，雙手握住啞鈴，自然垂直向下，放在身體兩側。此時抬頭挺胸，上半身保持挺直，身體微微前傾，重心轉移到前腳掌，中束背部轉移到最高點。然后，保持身體其他部位不晃動，啞鈴向兩側打開，注意手腕略向下勾，直到三角肌中間束收緊。這時候暫停片刻，慢慢放下啞鈴，直到回到初始位置。

3.坐杠鈴按壓，這個動作可以練習到前中梁。首先坐在直角凳上，雙腳踩地，雙手緊握杠鈴，握距略寬于肩，保持手掌直立，前臂垂直，然后向上推啞杠鈴，直至雙臂伸直，過程中保持核心收緊，然后在最高點暫停，感受三角肌收緊，再慢慢降低至肩高位置，重復8-12次，達到3-。

3.啞鈴推，這個動作重點是訓練前的中梁。首先坐在直角凳上，雙腳踩地，雙手握緊啞鈴，掌心向上。開肩需要一定的肩關節靈活性，使大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直。然后，將啞鈴向上推至雙臂伸直，保持腹肌緊繃，在最高點暫停，感受自己三角肌的緊繃狀態，然后慢慢降低至與肩同寬的位置，重復。

怎么鍛煉才能使肩膀變寬？

如果要改變肩寬，需要做的就是加強三角肌中束的訓練。但從整體協調和美觀的角度來看，我們需要做的不應該是針對某個肌肉群或某個特定部位的訓練，而是讓全身協調發展。對于特定的肌肉群，不應該是鍛煉某塊肌肉，而是讓這塊肌肉群和諧發展。

對于三角肌，我們需要做的是鍛煉前中后，但我們也需要根據自己的目的和相對薄弱的部位有重點的鍛煉。對于腳趾來說，日常生活和很多練習都會用到，所以比較發達。中趾決定了肩膀的寬度，相對于趾來說相對較弱，而后趾是三角肌中使用最少、最弱的部位。所以在日常鍛煉中，需要重點鍛煉中梁和后梁，而前梁可以根據自身情況有選擇的進行鍛煉。

在具體的肩部訓練過程中，由于肩部肌肉的特殊性，選擇較小的重量和多次的鍛煉會更好。

所以，讓我們s分享一套三角肌的訓練動作，根據自己的情況進行相應的練習。

動作一:將杠鈴推至頸前

鍛煉三角肌腳趾

自然站立，雙手握桿，握桿距離比肩稍寬2-5cm。

將杠鈴舉至肩部，掌心向上，將杠鈴向上推至面部，直到手臂伸直舉過頭頂。

慢慢地沿著同樣的路徑，把它放在你的肩膀上。

動作二:舉杠鈴

鍛煉三角肌的前束和中束。如果選擇窄距離，會更刺激斜方肌。

與肩同寬的腳，握住杠鈴，將杠鈴桿對著大腿位置。

膝蓋微微彎曲，保持頭部挺直，收緊腹部。

縮肩，拉起杠鈴桿，直到達到下巴，手肘抬高。

在動作的頂部，你的肘部應該高高抬起，指向身體兩側。

保持這個動作在頂部暫停，然后慢慢放下到初始狀態。

整個過程中保持杠鈴桿緊貼身體向上，整個過程中上半身也要直立。

動作三:啞鈴水平舉于前方。

鍛煉三角肌腳趾

自然站立，雙手各持啞鈴，垂于腿前。

用一只手(肘部稍微彎曲)向前向上舉起啞鈴，直到高于視線。

然后，依次慢慢放下還原

動作4:啞鈴側舉

鍛煉三角肌

自然站立，雙腳分開與肩同寬，自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體穩定。雙手抓住啞鈴掛在身體兩側，手肘微彎。

兩個手持鈴同時向兩側舉起，直到上臂與地面平行。

然后慢慢沿著原來的路徑，回落到原來的位置。唐不要讓你的手臂自由下垂。

動作5:彎腰舉啞鈴飛向小島。

鍛煉三角肌后束

雙腳分開與肩同寬站立，雙手掌心握啞鈴，上身向前彎曲與地面平行，雙腿微微彎曲，使下背部沒有緊張感。

將鈴放在兩側，直到上臂與背部平行(或稍微超出背部)。停頓一下后，放下啞鈴恢復。

當向兩側提鈴時，肘部和手腕微屈，會使三角肌群得到更好的收縮。

根據自己的訓練目的，選擇其中一個動作來做，每個動作12-20次，每次3-5組，每周2-3次。運動前，除了常規的熱身，還需要對肩部進行熱身。注意動作過程中不要盲目選擇大的重量，這樣保證動作質量遠比動作數量和使用的重量重要。運動結束后，要有針對性地伸展肩膀。