在家用啞鈴如何健身，能不能具體到幾組動作每組幾次來講解一下？

我ll送你一套自制的只用啞鈴的全身力量訓練方案，包括7次熱身的動態拉伸練習，10次正式訓練練習，8次冷體的靜態拉伸練習。It這對你練習一段時間來說足夠了

第一步是熱身和動態拉伸。

在家訓練可能不方便跑步和熱身，所以用動態拉伸來提高體溫和身體活化。我在這里放了7個動作，試圖完成7個動作，感覺有點汗。

動態拉伸1:

10次，向后摔倒時吸氣，坐起來呼氣，同時壓腿。

動態拉伸2:左右踢腿

左右10次。

動態拉伸3:最大的拉伸

(那你叫什么名字？;你說得對。)

左右10次。

動態拉伸4:狗步

左右10次。

動態拉伸5:沖刺和爬行拉伸

一共10次，爬坡時注意不要肘關節過度，速度要慢。

動態拉伸6:動態深蹲拉伸

10次，吸氣下蹲，呼氣起立。

動態拉伸7:側弓步拉伸

左右20次。

第二步是正式培訓。

在這個環節中，我們需要訓練我們的胸部、肩部、背部、腿部、臀部和核心。一共10個動作，每個動作做一組，直到筋疲力盡。全部做完之后，還有一個循環。這套動作要隔一天練一次，不要連續練兩天。

喝一口水，讓讓我們繼續！

動作1:俯臥撐

這個動作不僅可以鍛煉胸肌、肩前側和上臂后側，還可以鍛煉我們核心的穩定性。

挺胸，沉肩，收緊肩胛骨。

張開手指抓住地面。

吸氣放低身體，呼氣往上推，節奏慢一點。

如果你能t完成一個標準俯臥撐，可以選擇跪姿俯臥撐或者跪姿斜俯臥撐:

如果你能做30個或更多的標準俯臥撐，你可以做這個弓形俯臥撐:

如果你能做30個以上的弓式俯臥撐，請出去。你不是健身女孩。這個計劃不適合你。

動作二:高腳杯深蹲。

這是鍛煉臀部和大腿前側的運動。盡量使用重啞鈴，爭取30次以內力竭。唐如果你沒有做過，就不要做。;50次后就耗盡了。下次你做的時候，只做后半部分的動作。;不要完全站起來，會很累的。

挺胸收腹，肩胛骨向后夾緊。

向前看，膝蓋和臀部同時彎曲，向后坐下。

吸氣下蹲，呼氣起立，節奏要慢。

剛開始可以在臀部后面放一個小凳子，摸摸臀部的凳子，站起來。

實在沒有合適的圖，可以借鑒一下這張圖。上圖中，惠特尼正在對抗一個80公斤的杠鈴。為了減輕她下背部的壓力，她使用了一個更高的凳子。你可以只是坐在家里的小板凳上，你不你不必完全坐下來。當你感覺到接觸，你就站起來。

動作3:毛巾站起來

這是一個很好的背部鍛煉。如果多練習這個動作，也可以改善圓肩駝背。

整個動作過程中，要挺胸，肩胛骨向后夾。

肘部帶動整個上半身。想象兩個手肘在身體后面互相接觸的感覺。

發泄完怨恨后感到高興站起來，吸氣，前送，緩慢平穩。

動作4:彈力帶臀橋

這個動作可以很好的鍛煉我們的背鏈，包括腰背、臀部、大腿后側。

最喜歡第三張圖，把手放在肚子上。

眼睛看著天花板，脖子保持中立，挺胸，深呼吸。

呼氣起立，吸氣放低，節奏緩慢平穩。

把腳放在小板凳上，可以讓你更快的筋疲力盡，減少疲勞。

買彈力帶的時候盡量買這種里面有防滑處理的。

動作5:仰臥，抬腿(空心體)

相對于費時的卷腹和平撐，仰臥屈曲支撐可以更高效地鍛煉腹部，讓你在更短的時間內更快地筋疲力盡，感覺不那么累。如果圖1對你來說太難，可以交替選擇圖2和圖3。

腰始終穩穩地撐在地上。

只要你做這個動作，整個核心自然就收緊了。

呼氣曲膝曲腿，吸氣伸直雙腿，節奏緩慢平穩。

動作6:啞鈴臥推

這是另一個練習胸(男女都喜歡)、肩、三頭的動作。先做圖1，等你快筋疲力盡了再做圖2。

挺胸沉肩，肩胛骨一直是縮的，往上推也是縮的。

觸摸手臂背面的瑜伽墊，向上推啞鈴。

吸氣放低，呼氣用力，注意節奏。

一開始用小啞鈴，熟悉動作后再用中等重量的啞鈴。

動作7:保加利亞分腿深蹲。

完整版:

半版:

不管是男會員還是女會員，只要我練下肢，我一定會帶他/她去練動作。這個動作對臀部、大腿前側、大腿后側、小腿的比目魚肌有很好的訓練效果，對維持深層肌肉平衡也很有效，還能改善腿部力量不平衡的問題。"一個字:好動！"

后面的椅子越高，就越難保持平衡。先用小板凳。

一開始可以一手拿著啞鈴，一手拿著桌子、椅子、墻壁或者夫妻。

向后夾緊肩胛骨，整個動作中收緊腹部。

吸氣，呼氣，站起來。

第一個周期是半版，第二個周期是完整版。反過來，只要你喜歡。

動作8:啞鈴劃船

這是一個背部練習，也是我唯一擔心技術難度的一個。即使是新手，其他動作也不是特別難掌握。希望你可以練習，視頻或者請家人盡量幫忙糾正動作。

找一個椅背，放一條毛巾在上面，把你的下胸部放在上面。

先用小啞鈴，熟悉動作后再用中等重量的啞鈴。

動作開始時，肩膀下沉，但肩胛骨和手臂向前送。

手臂上拉的時候不是上拉，而是后拉把啞鈴拉到臀部。

呼氣抬起，吸氣降低，盡量控制降低的速度。

動作9:單腿推臀

如果想練臀，臀腿是最好的動作。

你可以靠著椅子或沙發做。

一路低頭，收緊核心，保證脊柱處于保護狀態。

撐起后，膝蓋保持90度，身體和大腿保持一條直線。

呼氣推，吸氣下壓，控制下壓速度，直到臀部接近地面。

行動10:側橋

這也是對核心動作非常好的鍛煉。第一個周期練習圖1，第二個周期練習圖2。或者反之亦然，只要你喜歡。

第三步，冷拉伸。

每個動作拉伸30到60秒，或者深呼吸10到20次。拉伸后下樓散步5分鐘。如果它太麻煩了，洗個澡就好了。

伸展腹部

伸展背部，左右深呼吸10次。

肩背部和背部、左側和右側分別呼吸10次。

胸部、腰部和臀部

大腿前側

大腿后部

屁股

胸部和前肩

結束！

好了，這是我給家里新人推薦的力量訓練計劃。還是那句話，10個正式動作，每個動作一套，總共兩個循環。最多隔天練一次，不要連續練兩天。

祝你好好練習！

如果你已經轉到這個地方，一定要在你走之前給我一個贊。