跑完步怎么拉伸？

1.拉伸大腿前側(cè):將拉伸的腿向后彎曲，然后用手抓住腿的腳踝，將腿拉到臀部并靠近支撐腿的膝蓋，直到拉伸的大腿前側(cè)感到酸痛，然后保持15秒，再換另一條腿做同樣的拉伸動(dòng)作。

跑完步怎么拉伸？

1.腿后伸展

第一步，拉伸左腿和右腿。可以彎曲一條腿，雙手靠墻也可以不彎，另一條腿用力向下壓。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是不要讓你的腳離開地面。如果你真的可以不要做，你可以翹起你的腳趾。感受整條腿背后的拉力。

一組20秒左右。

跑步前怎么熱身，跑步后怎么伸拉？

眾所周知，跑步前需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，主要是因?yàn)闊嵘砜梢蕴岣咝穆剩岣唧w溫，降低肌肉粘度，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，為下一次運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。

跑步是腿部交替向前運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)。所以跑前熱身時(shí)要充分活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)和大肌肉群，尤其是下肢的關(guān)節(jié)。

具體的熱身方法

熱身過程一般采用動(dòng)態(tài)拉伸，可以在短時(shí)間內(nèi)活動(dòng)全身。

打開和關(guān)閉跳轉(zhuǎn)

預(yù)備姿勢(shì):自然站立；

動(dòng)作路線:原地跳起，雙腳分開向兩側(cè)。同時(shí)，從兩側(cè)向上擺動(dòng)手臂，與頭部擊掌。然后跳起來結(jié)合雙腳，通過身體兩側(cè)上下擺動(dòng)手掌。回到起始位置，執(zhí)行下一個(gè)動(dòng)作。

完成2組，每組20~30s。

向后踢然后跑

預(yù)備姿勢(shì):自然站立。

動(dòng)作路線:上身直立或略前傾，雙臂自然前后擺動(dòng)。前腳掌著地。離地時(shí)要用前腳掌用力刮地。在你離開地面后，你的小腿會(huì)向后踢并折疊你的大腿，你的膝蓋會(huì)放松，你的腳后跟會(huì)靠近你的臀部。

完成2組，每組20~30s。

行進(jìn)中振動(dòng)手臂

預(yù)備姿勢(shì):自然站立。

動(dòng)作路線:向前沖刺的同時(shí)，雙臂上下運(yùn)動(dòng)。再次向前弓步，做手臂振動(dòng)。

完成2組，每組8次。

行進(jìn)中的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì):自然站立。

動(dòng)作路線:向前沖刺下壓的同時(shí)，雙臂水平抬起，肘部向前彎曲挺胸，雙臂向后伸展。然后換腿向前弓步，同時(shí)向前壓手臂，然后向后打開，擴(kuò)胸。

完成2組，每組8次。

跑后拉伸主要是為了放松運(yùn)動(dòng)中的主要肌肉群，減少運(yùn)動(dòng)中代謝廢物在肌肉中的堆積時(shí)間，從而有助于消除疲勞，保持肌肉彈性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

伸展和放松的具體方法。

靜態(tài)拉伸一般用于跑后的拉伸放松，有助于運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉逐漸恢復(fù)原狀，對(duì)恢復(fù)肌肉彈性有很好的促進(jìn)作用。

前臂抬起

準(zhǔn)備姿勢(shì):雙腿伸直站立，雙腳與肩同寬，抬起手臂屈肘，另一只手抓住屈肘；

動(dòng)作路線:上身轉(zhuǎn)向屈肘一側(cè)。把頭轉(zhuǎn)向同一邊；感受腹部與旋轉(zhuǎn)方向相反的張力。

完成一組，每組20~30s(雙側(cè)完成為一組)。

單邊墻支撐

準(zhǔn)備姿勢(shì):袖手旁觀靠墻，雙手放在與肩同高的墻上。

動(dòng)作路線:上半身旋轉(zhuǎn)，好像后背靠在墻上。在運(yùn)動(dòng)過程中，手和腳的位置保持不動(dòng)。

完成一組，每組20~30s(雙側(cè)完成為一組)。

上側(cè)屈曲

準(zhǔn)備姿勢(shì):背部挺直站立，雙臂自然垂于身體兩側(cè)，向前看，雙腳分開與肩同寬；

動(dòng)作路線:上半身傾斜彎曲；過程中保持雙腿伸直，雙腳貼近地面。

完成一組，每組20~30s(雙側(cè)完成為一組)。

起重機(jī)姿勢(shì)拉伸

準(zhǔn)備姿勢(shì):自然站立，單手固定物體。

動(dòng)作路線:抬起對(duì)側(cè)的腳，然后用同一只手拉起抬起的腳的腳尖，使大小腿充分合攏，膝關(guān)節(jié)指向地面。堅(jiān)持幾秒鐘，然后在另一側(cè)重復(fù)。

完成一組，每組20~30s(雙側(cè)完成為一組)。

單腿伸展前屈

預(yù)備姿勢(shì):自然站立。

動(dòng)作路線:單腳前伸，上身前傾，支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲。用雙手觸摸你的腳趾。

完成一組，每組20~30s(雙側(cè)完成為一組)。

跑前拉伸和跑后放松對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有很好的效果，一定不能忽視！！

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